Cư Sĩ Phật Giáo

Buddhists for a better world

HƯỚNG DẪN THIỀN – GUIDE TO MEDITATION

 

CHÙA PHẬT QUANG

LƯU HÀNH NỘI BỘ

2009

HƯỚNG DẪN THIỀN

 

Thiền định là phương pháp giúp ta định tâm và diệt trừ Bản Ngã.

Cuối cùng, chúng ta sẽ chấm dứt vô minh và chứng đạt giải thoát giác ngộ. Mục đích tối hậu của thiền định là đạt được Vô Ngã – Đại Bi.

I/ CĂN BẢN:

Bạn phải hiểu rõ từng bước thực tập thiền để giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tránh phản ứng phụ nhỏ nhặt nhất.

Tu tập thiền định cần trang bị ba tư lương cần yếu cơ bản là:

– Đạo Đức

– Công Đức

– Khí Công

I.1/  ĐẠO ĐỨC.

– Đó là sự thánh thiện, trong sáng nhất của nội tâm, lòng thương yêu chúng sinh và tâm khiêm hạ tột cùng.

– Đạo đức là đỉnh cao của thiền định và hợp nhất với thiền định một cách vững chắc. Cho dù bạn nổ lực nhưng thiếu đạo đức, bạn sẽ đổ vỡ về nhân cách và tu tập.

– Ba tâm hạnh căn bản của đạo đức là: Lòng Tôn Kính Phật – Từ Bi – Khiêm Hạ.

I.2/  CÔNG ĐỨC.

Đó là việc làm cho mọi người an vui và đem đến cho mọi người đạo đức và đạo lý.

– Gieo gì gặt nấy. Giúp người an vui sẽ đem lại kết quả an định nội tâm khi bạn hành thiền.

– Nhiều người hiểu lầm rằng tách mình ra khỏi cuộc đời sẽ dễ thanh tịnh tâm.

– Nhưng sự thật thì việc giúp mọi người hiểu Phật Pháp và hạnh phúc lại là nhân tố cơ bản và quyết định cho người tu thiền đạt kết quả tốt.

I.3/ KHÍ CÔNG

Đó là sự luyện tập thường xuyên để duy trì tiềm lực, không những để thần kinh hỗ trợ việc nhập định được dễ dàng.

II/ CÁCH THỰC HÀNH:

– Nếu là Phật tử, bạn hãy quỳ lạy Phật ba lễ.

– Trải vải hay đệm chiếu trên sàn. Dùng tọa cụ lớn hơn diện tích ngồi nhằm ngăn hơi ẩm dưới đất và được êm ái.

– Không bao giờ dùng bồ đoàn ngồi thiền. Bồ đoàn tạo cho bạn cảm giác dễ chịu và thẳng lưng. Tuy nhiên ngồi thẳng lưng làm cho bạn không cố gắng giữ tư thế đẹp.
Sự thật là khi nỗ lực giữ lưng thẳng thường xuyên, bạn sẽ có sức mạnh tinh thần về sau.
Hơn nữa, khi trọng lượng cơ thể chia ra bốn phần đều nhau (mông và đùi), bạn sẽ thấy ngày càng dễ chịu hơn. Trái lại, ngồi bồ đoàn làm cho bạn đau cấn bởi vì trọng lượng cơ thể trải hai bên mông không đồng đều.

Không có bồ đoàn, một chân của bạn vênh lên. Đừng lo lắng lắm vì dần dần hai chân sẽ hạ xuống bằng nhau.

Không có bồ đoàn, bạn có thể ngồi thiền thoải mái ở bất cứ đâu.

– Không mặc áo quần chật hay hở hang. Mặc áo tràng và ngồi thiền ở chánh điện hay nơi nào trang nghiêm và yên tĩnh.

– Ngồi nơi ánh sáng dịu và không có gió.

– Nên có thời khóa ngồi thiền hằng ngày. Nếu không, ngồi thiền lúc nào thuận tiện và sau bữa ăn khoảng một tiếng đồng hồ.

– Không bao giờ ngồi thiền khi còn no bụng.

– Không bao giờ khoe hay ngồi thiền cho mọi người thấy để tránh tổn phước về sau.

Ngồi kiết già:

  •     Gát chân trái lên chân phải.
  •     Bắt chân phải lên chân trái.
  •     Cố gắng ngồi kiết già để khóa chặt cả thân lẫn tâm. Không ngồi bán già.
  •     Khi tréo chân kiết già, vì chân phải đè lên khớp bàn chân trái, bạn sẽ thấy chân đau đớn và dễ bỏ cuộc. Tạm thời bạn có thể dùng cái khăn kê dưới bàn chân trái. Người già gân xương cứng nên xoa bóp trước khi ngồi thiền.
  •    Hai chân đặt lên đùi vừa phải, không sát cũng không xa hông.
  •    Giữ lưng thẳng, không chồm tới, không ưỡn ngực để tránh sự gồng cứng thân và căng thẳng tâm.
  •    Giữ vai cân bằng, xuôi tự nhiên.
  •     Đặt bàn tay trái nằm trên bàn tay phải.
  •     Hai bàn tay ngữa lên và đặt ngay trên hai gót chân.
  •     Hai đầu ngón cái chạm nhẹ vào nhau.
  •     Giữ hai lòng bàn tay thẳng, đẹp.
  •     Hai cánh tay không ép sát hông.
  •     Tuy có vẻ mất công, nhưng đó chính là điều kiện làm tăng sức mạnh.

Nếu hai cánh tay lơi lỏng, tựa vào hông sau này sẽ trở thành chướng ngại khi vào định.

  • Không ngẫng đầu lên.
  • Hơi cúi xuống một chút.
  • Không nghiêng trái hay phải.
  • Lưỡi để trên chân răng.
  • Ngậm kín miệng tự nhiên.
  • Mở mắt nhìn vào một điểm trước mặt, cách khoảng 60cm – 70cm.

Lúc bắt đầu tu tập, bạn nên mở mắt để nhận biết thân mình có dao động, chao nghiêng hay không – điều này giúp bạn về sau không bị vọng tưởng.

Tuy nhiên, không nên chú ý ngoại cảnh. Chỉ khi nào bạn đạt được Chánh niệm tỉnh giác, bạn mới có thể nhắm mắt.

  • Sau khi ngồi đúng tư thế, khởi ba lời nguyện như sau:

1)    Con nguyện luôn luôn tôn kính chư Phật.

2)    Con nguyện luôn luôn thương yêu tất cả chúng sinh, hữu hình hay vô hình, loài người, chim thú, chúng sinh trong địa ngục và cả đến cỏ cây.

3)    Con nguyện luôn luôn khiêm hạ đối với mọi người và chỉ xem mình như cát bụi.

III. ĐIỀU THÂN.

Sau đó, chúng ta thực hành việc điều thân.

1.    Biết rõ toàn thân.

      Giai đoạn này kéo dài vài tháng cho đến vài năm.
Tâm luôn luôn quay vào kiểm soát, biết rõ toàn thân để điều chỉnh các sai lệch của thân như lưng bị chùng, vai lệch, đầu nghiêng, hai bàn tay lỏng lẻo, mắt láo liêng, hai cánh tay ép sát vào hông…

Nếu bạn ngồi sai tư thế kiết già mà tự mình không nhận ra được có nghĩa là Cái Biết của bạn còn yếu.

Nếu bạn cố dằn ép để biết, nội lực sẽ tác động lên bộ não làm cho bạn bị nhức đầu.
Bạn nên biết rõ toàn thân nhẹ nhàng và tự nhiên vì thân dao động, gồng cứng hay dằn ép làm cho não bị ảnh hưởng theo.

Trong khi biết rõ toàn thân, tâm biết nhiều ở phần bụng dưới, hai chân và hai lòng bàn tay.
Lợi ích của việc biết rõ toàn thân như sau:

–    Giúp thể trạng tốt hơn.

–    Không bị buồn ngủ.

–    Không bị vọng tưởng chi phối.

–    Huân tập thành sức tỉnh giác để kiểm soát tâm dễ dàng.

2. Giữ thân mềm mại, bất động.

Song song với việc biết rõ toàn thân, phải giữ thân mềm mại mà bất động, toàn thân gồng cứng, nhúc nhích, mềm mại hay không.

Phải luôn luôn kiểm soát từng bộ phận của thân bạn, từ bắp thịt, ngón tay, ngón chân, đùi, … có mềm mại bất động chưa.

Chúng ta gọi việc kiểm tra thường xuyên như thế là công phu điều thân.

Việc bạn tác ý giữ thân mềm mại bất động lâu ngày, sẽ giúp cho việc nhiếp tâm vào định sau này.

Sau khi kiểm tra tư thế ngồi kiết già đúng và đẹp là việc kiểm tra toàn thân bạn có mềm mại bất động hay chăng.

Thân càng yên, tâm càng lắng và ổn định dần, stress càng nhanh chóng được giải tỏa.
Thân càng trang nghiêm, tâm bạn càng sâu sắc.   

Nếu bạn biết mờ mờ ảo ảo, bạn sẽ dễ bị hôn trầm.
Khi buồn ngủ, bạn nên tìm lý do vì sao, có phải bạn làm việc quá sức, cơ thể mệt mõi, bạn ngủ không đủ giấc….

Thân và tâm chỉ là một thể thống nhất.

Kiểm soát tư thế là việc điều thân bước đầu.

Kiểm soát tư thế mềm mại bất động hay không là điều thân ở mức độ sâu hơn.

Bạn giữ được thân mềm mại bất động, bạn sẽ giữ được tâm bất động, nhất là khi phải đối diện nghịch cảnh.

Điều thân đúng là bắt đầu và cũng là vĩnh viễn.

Bạn phải thực hành điều thân cẩn thận và chuyên tâm khoảng một tháng (30 ngày) và mỗi lần thực tập 30 phút.

IV. QUÁN TƯỞNG.

Sau khi điều thân, bạn sẽ tự nhắc mình như sau:

i.    Thân này là vô thường

ii.    Tâm này là vô ngã

V. HƠI THỞ.

–    Hơi thở vào, biết rõ hơi thở vào.

–    Hơi thở ra, biết rõ hơi thở ra.

–    Hơi thở vào dài, biết rõ hơi thở vào dài.

–    Hơi thở vào ngắn, biết rõ hơi thở vào ngắn.

Bạn nên nhớ một điều quan trọng: Bạn biết rõ mà không can thiệp vào hơi thở, không điều khiển hơi thở.

Bạn chỉ biết rõ hơi thở bạn trong lúc ngồi thiền mà thôi.

Bạn cũng nên tránh 2 cực đoan về hơi thở là:

–    Không biết rõ về hơi thở.

–    Biết và can thiệp vào hơi thở.

–    Con đường trung đạo của phuơng pháp hơi thở là: “Biết rõ một cách thụ động

mà không hề điều khiển hơi thở”.

–    Khi bạn điều khiển hơi thở, sự tác ý này làm cho hơi thở bị bế tắc và bản ngã tăng trưởng.
–    Nội tâm bạn yên tĩnh, hơi thở bạn càng êm dịu và dài.

–    Sau khi biết rõ hơi thở, bạn nên chú tâm phần bụng và dưới chân để giúp khí lực lắng xuống và giúp cho não ổn định trong sự tu tập.  

 Những điều chúng ta thực hành là:

–    Biết rõ toàn thân.

–    Phải biết rõ vùng bụng và vùng chân nhiều.

–    Biết rõ ràng hơi thở không hề lầm lẫn, mơ hồ.   

  VI. CHƯỚNG NGẠI.

Nếu gặp chướng ngại như vọng tưởng, ảo giác, hôn trầm, quay về biết rõ toàn thân. Nếu chướng ngại vẫn còn, phải hiểu rằng nghiệp đã chi phối việc tu tập, bạn nên quán nghiệp, thầm sám hối những lỗi lầm quá khứ.

VII. HƠI THỞ RA VÀO VÀ THIỀN ĐỊNH.

–    Hơi thở vào, biết rõ toàn thân.

–    Hơi thở ra, biết rõ toàn thân.

–    Hơi thở vào, biết rõ thân này là vô thường.

–    Hơi thở ra, biết rõ thân này là vô thường.

–    Hơi thở vào, nguyện lòng thương yêu chúng sinh.

–    Hơi thở ra, nguyện lòng thương yêu chúng sinh.

–    Hơi thở vào, biết tâm này còn phiền động.

–    Hơi thở ra, biết tâm này còn phiền động.

VIII. XẢ THIỀN.

–    Chúng ta nguyện thương yêu tất cả chúng sinh.

–    Chúng ta nguyện giúp cho mọi người thực hành thiền và an vui trong chánh pháp.

–    Sau đó, thực hiện xoa bóp như sau:

  • Cúi đầu lên xuống chừng 5 đến 10 lần.
  • Xoay đầu qua lại chừng 5 đến 10 lần.
  • Chuyển động vai lên xuống theo hình tròn chừng 5 đến 10 lần.
  • Xoay toàn thân dựa trên trục eo lưng, mỗi bên chừng 5 đến 10 lần.
  • Xoa bóp hai bàn tay và hai cánh tay.
  • Chà xát hai bàn tay nhiều lần cho nóng, rồi áp vào đôi mắt.
  • Chà xát hai bàn tay rồi xoa đầu, mặt, hai tai, cổ, gáy … chừng 30 giây.
  • Chà xát ngực, bụng, sườn và lưng.
  • Duỗi chân ra, xoa bóp nhẹ nhàng.
  • Ngồi lại tại chỗ một chút cho thoải mái.

IX. KINH HÀNH.

Tiếp tục giữ tâm yên tĩnh và biết rõ hơi thở ra vào mà không can thiệp.

 

http://dantri.com.vn/c7/s7-535625/101-thac-mac-khi-ngoi-tinh-tam.htm

                        GUIDE TO MEDITATION

Meditation is a way to help us master the whole mind and wipe The Self out.
At last, we come to the close of ignorance, then, attain the perfect deliverance and complete enlightenment. The supreme aim of practicing meditation is to get the state of No-Self and to develop Great Loving-Kindness infinitely.
I. FOUNDATION.
You must realize practicing meditation step by step, which helps you not only to obtain the best results but also to avoid the smallest side effects.
You must be qualified with 3 ground works for meditation practice:
* To cultivate Morality
* To do good karma
* To drill inner strength    
I.1. MORALITY.
Morality is the holiness, clarity and purity of innermost mind, the great compassion and the utmost modesty.
Morality is the peak of meditation and integrated with meditation firmly. You have striven for success; you still fail to shape your personality and to practice meditation if lacking in morality.
These 3 solemn promises are:

  • Homage to Buddha
  • Loving-Kindness
  • Humility.

I.2.DOING GOOD KARMA.
To do good karma is to make everyone happy, peaceful and to bring morality and religious philosophy to everybody.
What done will be done! To make people happy and peaceful conduces to get your peaceful and very calm mind in practicing meditation.
It goes wrong, if you think that your insulation from social life leads you to the state of peaceful and quite calm mind. Because the fact that we help everybody to understand The Buddha’s Way and be happy is the initial decisive factor for meditators’ good results.
I.3.INNER STRENGTH.
It is the regular drill to remain your latent strength at abdomen, not to settle your nerves but to support the penetration of meditative attainment efficaciously.
II.THE MEDITATING METHOD.
– If being Buddhist believers, you kneel down and kowtow to pay homage to The Buddha 3 times.  
– Spread out a cloth or mat on the floor. Use the cloth or mat a bit larger than your sitting space to prevent humidity from the ground and to make you at ease.   
–  Never use any hassock or pillow to sit meditating. The hassock or pillow causes you to feel comfortable and easily straight-backed. However, the easier you sit straight-backed, the easier you fail to strive for the best posture. The fact is that habitual efforts to keep your back straight become your spiritual force later on. In addition, when the weight of your body distributes four equal parts (on buttocks and two thighs), you truly feel more and more easeful.
–    Whereas to wedge hassock or pillow makes you suffer bony pain because the weight spreading on buttocks is not identical.
Without hassock or pillow, one kneel is warped. Don’t worry. Gradually, your knees are quite level. Without hassock or pillow, you can practice meditating at any place freely.
– Not to get dressed tight clothes or revealing costume. Put on ceremonial dress and sit meditating in the main hall or a solemn and tranquil place.
– Sit under the light restful to eyes and at the windless place.
– Schedule time and period of daily meditation. If not, practice meditating in the most convenient time and after meal by one hour.
– Never sitting meditation when you’re full up.
– Never display, show off your cultivation to be restrained from reducing your painstaking up to now.
– Sitting in the lotus posture:

  • Put the left leg on the right leg.
  • Put the right leg on the left leg.
  • Try your best to sit cross-legged to lock fast your body and mind. Never sit semi – cross – legged.
  • When crossing your legs, because the right leg presses on joints of left foot, you feel your legs throbbing with pain and easily fail to practice meditation. You can use a kerchief to set under joints of left foot temporarily. The elder with inflexible tendon and bone should massage before sitting.
  • Two feet are located neither on two thighs appropriately back, neither close nor far from hip joints.   
  • Keep the back straight, neither to hold shoulders back nor to throw out your chest, to avoid straining your physical and mental body.
  • Keep your shoulders balance and let them a bit sloping naturally.
  • Put the left hand on the right hand.
  • Both your palms are upwards are located at your sole feet.
  • The two thumbs touch lightly with each other at the tip.
  • Keep the palms plain instead of curving.
  • Two arms far from hip, not to press your arms against the hip.
  • It sounds no avail but what you do will enforce your strength. If your arms are loose, lean on your hip, it will be obstacle for you to enter into completely meditative concentration.
  • Not to raise your head.
  • Bend down your head a bit.
  • Not to be inclined to right or left.
  • Put your tip against fang / palate.
  • Shut your mouth naturally.
  • Open your eyes and look at one-point in front of you not far beyond 60cm – 70cm.

At the beginning of practice, you open your eyes to find how your body is, shaky or inclined – which helps you not to be lost in distraction later on.
However, never be attached to surroundings. Just as you achieve the awaking conscious mind, you can close your eyes.

  • After sitting in strict specification, raise wishes as follows:

1)    May I always pay homage to Buddhas.
2)    May I always give my loving-kindness to sentient beings, visible or invisible, human beings – birds and animals – prisoners in the hell – even plants.
3)    May I always look up to everyone and belittle myself as a speck of dust.
    

III. TO SETTLE THE WHOLE BODY.
Then, we start to settle the whole body.
1.    Know the whole body as it may.
This stage will last long from many months till many years.
Your mind always looks into your own body to shape any errors you have made, e.g. lowering back, uneven shoulder, inclining head, loose hands, running eyes, your arms close to your hip…
If you make wrongness in lotus position but you cannot realize, you must know your intention is quite negative.
If you try your best to observe your body volitionally, the internal strength will go up to your brain. Consequently, you catch a sore head.

What you do should be light and natural because your body is stirring or inflexible and under strict control, your brain will get worse logically.

While realizing the whole body, you pay attention to the lower abdomen, two feet and two palms much more.

The advantages of comprehending the whole body are as follows:

–    To have a sound body.

–    To be out of drowse.

–    To get rid of wandering thoughts and distractions.

–    To form the awaking conscious mind and master our mind.

2.     Keep your body relaxed and unstable.

Matched with realizing the whole body, your body must be supple, unchanged and relaxed. Please observe how your whole body is – rigid, stir, flexible, stable etc.- Then, how all parts of the whole body (e.g. muscles, fingers, toes, thighs, biceps …) are.
We call it the pain to settle the whole body.

When your volition of keeping your body stable and flexible has lasted long, it will support you to penetrate into meditative concentration later on.
After “Steady your lotus position and your right posture”, it is “Be aware of the whole body – flexible and stable or not”.

The more stable your body is, the more peaceful and calm your mind becomes and the more rapid your stress is over. The more dignified your body is, the more thoughtful your mind becomes.

You must realize the whole body as it has been. If your realization is vague, you fall into asleep easily.

When you feel sleepy, you should find the reason e.g. you overwork, your body gets tired and you don’t get enough sleep.

Body and Mind have the sole integration.

To realize the right posture is the preliminary step to settle your body.
To realize the flexible and stable body is the advanced step to settle the whole body.
If you can remain your body flexible and stable, your mind will turn out to be peaceful and very calm, especially very cool in facing with adversities.
To settle the whole body is not only to begin but also to keep on forever in practice of meditation.

Carefully and single-mindedly, you should have practiced this step for 30 days and each time extends 30 minutes.

IV. PONDERING OVER.

After settling the whole body, you remind yourself:

* This physical body is changeable.

* This mind is unreal, selfless.

V.BREATHING.
* Inhalation, we realize the breath-in.

* Exhalation, we realize the breath-out.

* Deep breath-in, we realize the deep breath in.

* Deep breath-out, we realize the deep breath out.

You should pay attention to an important thing: you exactly realize your breath instead of stepping in breath.

What you can do in meditation period is only the realization. You should also avoid two extremes about breath:

–    To feel vague about the breath.

–    To realize then to control the breath.

–    The middle path of breathing is: “to mind your own breath, not to control the breath”.
–    When you control the breath, you will have difficulty in breathing and your Self (Ego) will be grown.

The calmer your innermost spirit is, the longer and lighter your respiration becomes.

–    After realizing the breath, you should pay attention to your abdomen and your legs to lead your vitality downward, which makes your inner strength remained, and your brain calmed down.

What we can do are:

–    to realize ourselves the whole body,

–    to realize the lower parts (abdomen and legs) much more,

–    and to realize our respiration clearly.

VI. OBSTACLES.

If wandering thoughts, delusion, and drowsiness occupy our mind, the best way to stop is that we’re aware of the whole body. If they go on harassing us, we must understand that everything has been derived from our past mistakes. At that time, we must deeply think back on our bad karma and silently repent our past deeds, words and thoughts.

VII. IN-AND-OUT BREATHING AND CONTEMPLATING.

  • Breath-in, we realize the whole body.
  • Breath-out, we realize the whole body.
  • Breath-in, we realize this physical body changeable.
  • Breath-out, we realize this physical body changeable.
  • Breath-in, we promise that we’d love sentient beings.
  • Breath-out, we promise that we’d love sentient beings.
  • Breath-in, we realize this mind worried.
  • Breath-out, we realize this mind worried.

VIII. MEDITATING CESSATION.

–    We should make a promise of great compassion to sentient beings.

–    We should make a promise of helping everyone to practice meditation and to get peaceful and happy in the right path.

–    Then, step-by-step give a massage as follows:

  • Nod and shake your head about 5 – 10 times.
  • Turn your head left and right about 5 – 10 times.
  • Move your shoulders up and down in a circle about 5 – 10 times.
  • Turn your body left then right, round your waist, about 5 – 10 times every side.
  • Massage your hands and your arms.
  • Rub your hands many times, then put them close to your eyes.
  • Rub your hands many times, then rub your head, face, ears, neck and nape, about 30 seconds.
  • Rub your chest, abdomen, flank and waist.
  • Stretch your legs and massage gently.

IX. WALKING MEDITATION. Keep on your mind peaceful and realize your breath in-and-out without interfering.

Advertisements

Single Post Navigation

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Log Out / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Log Out / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Log Out / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Log Out / Thay đổi )

Connecting to %s

%d bloggers like this: